Khi mọi người nghe thấy từ “ăn kiêng”, họ nghĩ đến việc đếm lượng calo. Nhưng theo chế độ ăn ketogen (hay còn gọi là keto), bạn sẽ không phải lãng phí thời gian cho hoạt động này. Keto là một chế độ ăn kiêng đặc biệt giàu chất béo, ít carb, đưa cơ thể vào trạng thái ketosis, nghĩa là cơ thể sử dụng chất béo dự trữ để làm năng lượng.
Trong quá trình keto (tức là 2-3 tuần), bạn chỉ có thể tiêu thụ 20-50 g carbohydrate mỗi ngày, nhưng cơ thể sẽ nhận được từ 60 đến 80% tổng lượng calo từ chất béo. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb này có hiệu quả trong việc giảm cân, tiểu đường loại 2, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), mụn trứng cá và động kinh. Nó cũng hữu ích cho một số dạng ung thư và bệnh Alzheimer.
Ưu và nhược điểm của chế độ ăn ketogenic
Ưu điểm chính của chế độ ăn ketogen là nó thực sự giúp bạn giảm cân, giảm mức cholesterol xấu và tăng lượng cholesterol lành mạnh. Khi cơ thể sử dụng lượng mỡ dự trữ của chính mình để làm năng lượng, cảm giác thèm ăn thường giảm đi (quá trình này có thể đã được đưa vào con người trong quá trình tiến hóa để giúp họ sống sót qua thời kỳ đói kém). Ngoài ra, chất béo được tiêu hóa chậm hơn nhiều so với carbohydrate và kéo dài cảm giác no giữa các bữa ăn.
Tuy nhiên, cũng như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác, keto cũng có những nhược điểm. Theo dõi nó, bạn có thể nhận thấy tác dụng phụ: hôi miệng, đau đầu, buồn nôn và mệt mỏi. Các triệu chứng xảy ra trong những ngày đầu áp dụng keto thường giống với tình trạng ban đầu của bệnh. Mất năng lượng và cảm giác mệt mỏi xuất hiện do lượng đường trong máu giảm mạnh, nhưng sau 24-48 giờ không còn dấu vết nào nữa.
Trong quá trình keto, bạn có thể bị đầy hơi hoặc táo bón và lượng nước tiểu cũng có thể tăng lên trong quá trình ketosis. Vì tuân theo chế độ ăn ketogenic yêu cầu bạn chỉ ăn một số nhóm thực phẩm nhất định nên bạn có nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng khiến tóc và móng trở nên giòn.
Nhiều bệnh nhân cho rằng sau khi hoàn thành một liệu trình ăn kiêng dinh dưỡng, họ sẽ dễ dàng lấy lại số kg đã giảm. Điều này có thể tránh được bằng cách tránh ăn carbs và cố gắng ăn thực phẩm ít carb.
Bạn có thể ăn những thực phẩm nào khi ăn keto?
Chế độ ăn ketogen giúp bạn giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và giải quyết các vấn đề sức khỏe. Như bạn đã hiểu, bằng cách chọn nó, bạn sẽ phải chỉ ăn những thực phẩm béo. Nhưng không, chúng tôi không nói về bánh mì kẹp thịt và hành tây tẩm bột chiên – bạn chỉ đang tìm kiếm chất béo lành mạnh mà thôi! Tôi có thể lấy chúng ở đâu? Bạn sẽ không tin, nhưng với keto, bạn có thể ăn ngon, no và đa dạng, trong khi những thực phẩm ít carb mà bạn sẽ ăn trong 2-3 tuần tới (theo quy định, quá trình ketosis bắt đầu vào ngày thứ 7 của chế độ ăn kiêng) rất dễ mua trong siêu thị. Để nhận được nhiều lợi ích nhất và giảm tác dụng phụ của việc hạn chế ăn kiêng, hãy ăn thường xuyên 15 loại thực phẩm sau.
Cá và hải sản
Có lẽ cá và hải sản là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và omega-3 tốt nhất. Đồng thời, trong nhiều loại hải sản có một lượng carbohydrate không đáng kể hoặc không có chút nào (ví dụ như tôm). Nếu chúng ta nói về những sản phẩm phổ biến nhất, 100 g trai chứa 5 g carbohydrate, bạch tuộc và hàu - mỗi loại 4 g, mực - 3 g. Nhân tiện, ăn cá thường xuyên giúp giảm nguy cơ phát triển các bệnh khác nhau và cải thiện sức khỏe tâm thần, vì vậy hãy cố gắng ăn cá ít nhất hai lần một tuần.
Rau củ ít carb
Rau là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và đa năng, điều quan trọng nhất là chọn những loại không chứa tinh bột. Trung bình, một khẩu phần rau không chứa tinh bột chứa từ 1 đến 8 gam carbohydrate. Vì vậy, bạn có thể yên tâm đưa bí xanh, bắp cải, cần tây và cà chua bi vào chế độ ăn uống của mình.
Phô mai
Có hàng trăm loại phô mai, và may mắn thay, chúng đều có hàm lượng carb thấp và chất béo cao nên rất phù hợp với chế độ ăn ketogenic. Phô mai rất giàu protein, canxi và axit béo lành mạnh. Ngoài ra, ăn phô mai thường xuyên có thể giúp giảm tình trạng mất cơ mà người lớn tuổi gặp phải.
quả bơ
Một khẩu phần bơ chứa 2 gam carbs ròng, nhiều chất xơ và nhiều loại chất dinh dưỡng, bao gồm cả kali. Ngoài ra, bơ còn giúp hỗ trợ chức năng tim, giảm mức cholesterol và ảnh hưởng đến chất béo trung tính trong cơ thể. Bằng cách trộn nó với các loại gia vị, bạn có thể có được một loại nước sốt tuyệt vời cho các món rau và cá.
Thịt và gia cầm
Thịt và gia cầm được coi là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn ketogenic. Chúng không chứa carbohydrate và giàu vitamin như vitamin B và khoáng chất bao gồm kali, selen và kẽm. Thịt và gia cầm cũng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời, nhiều nghiên cứu cho thấy giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong chế độ ăn kiêng low-carb.
Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và linh hoạt nhất trên hành tinh của chúng ta. Một quả trứng lớn chứa ít hơn 1 gam carbohydrate và khoảng 6 gam protein, khiến trứng trở thành thực phẩm lý tưởng cho những người đang ăn keto. Ngoài ra, ăn trứng còn ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone kéo dài cảm giác no và duy trì lượng đường trong máu, từ đó làm giảm rõ rệt tổng lượng calo trong thực phẩm ăn vào trong một ngày.
Nhân tiện, điều quan trọng cần lưu ý là bạn cần ăn cả quả trứng chứ không chỉ lòng trắng - lòng đỏ chứa hầu hết các chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, giúp duy trì sức khỏe của mắt.
Dầu dừa
Dầu dừa chứa chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCT). Không giống như các chất béo chuỗi dài, MCT được gan hấp thụ trực tiếp, sau đó chuyển hóa thành xeton hoặc trở thành nguồn cung cấp nhanh chóng năng lượng cần thiết.
Ngoài ra, dầu dừa còn làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, thúc đẩy quá trình giảm cân và loại bỏ mỡ tích tụ ở bụng. Điều quan trọng là nó phải có chất lượng cao - sản phẩm giá rẻ chứa nhiều hương liệu và chất phụ gia.
Sữa chua Hy Lạp và phô mai kem
Sữa chua Hy Lạp và phô mai tươi thông thường là những thực phẩm lành mạnh, giàu protein. Và mặc dù chúng có chứa một số carbohydrate, nhưng chúng vẫn có thể được đưa vào chế độ ăn ketogen của bạn. 150g sữa chua Hy Lạp nguyên chất chứa 5g carbohydrate và 11g protein. Cùng một lượng phô mai tươi cung cấp 5 g carbohydrate và 18 g protein. Nhân tiện, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa chua và phô mai tươi giúp giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no nhanh chóng.
Dầu ô liu
Dầu ô liu có hàm lượng axit oleic cao, một chất béo không bão hòa đơn được chứng minh là làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, cũng như có nhiều chất chống oxy hóa được gọi là phenol. Những hợp chất này còn bảo vệ tim, giảm viêm trong cơ thể và cải thiện chức năng động mạch. Dầu ô liu lý tưởng để trộn salad, sốt mayonnaise và thêm vào thực phẩm nấu chín.
Quả hạch và hạt
Tiêu thụ thường xuyên các loại hạt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số loại ung thư, trầm cảm và các bệnh mãn tính khác. Ngoài ra, các loại hạt còn chứa một lượng lớn chất xơ. Nhưng lượng carbohydrate trong chúng khác nhau. Lượng ít nhất trong số chúng là trong quả hồ đào và hạt Brazil - chỉ 1 g mỗi khẩu phần (30 g), trong quả óc chó và hạt mắc ca - 2 g, trong hạnh nhân và hạt vừng - 3 g, trong hạt bí ngô - 4 g, trong quả hồ trăn - 5 g, và trong hạt điều - 8.
Quả mọng
Hầu hết các loại trái cây đều chứa quá nhiều carbohydrate, vì vậy bạn sẽ phải tránh chúng trong chế độ ăn ketogenic. Một điều nữa là quả mọng. Chúng rất giàu chất dinh dưỡng có thể làm giảm nguy cơ phát triển nhiều loại bệnh. Một khẩu phần 100g quả mọng cung cấp 5-12g tinh bột. Ví dụ, trong quả mâm xôi chỉ có 5 g, trong quả việt quất - 12 g, trong quả mâm xôi và dâu tây - mỗi loại 6 g.
Bơ và kem
Bơ và kem là những thực phẩm có hàm lượng carb thấp. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trái ngược với niềm tin phổ biến, chúng có tác dụng trung tính hoặc có lợi cho tim khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
ô liu
Một khẩu phần ô liu (khoảng 28 g) chứa 2 g carbohydrate, trong đó 1 g là chất xơ. Chúng rất giàu oleuropein, một chất chống oxy hóa bảo vệ tim. Ăn ô liu giúp ngăn ngừa loãng xương và giảm huyết áp.
Cà phê và trà không đường
Cà phê và trà không đường không chứa carbohydrate. Do caffeine, chúng có thể tăng tốc độ trao đổi chất, cải thiện hiệu suất thể chất, sự tỉnh táo và tâm trạng. Chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường. Tránh dùng cà phê thuộc dòng “3 trong 1” và túi trà - theo quy định, các nhà sản xuất sẽ thêm bột sữa và hương liệu có hàm lượng carbohydrate cao vào chúng.
Bột cacao và sôcôla đen
Có, chế độ ăn ketogenic cho phép bạn ăn sô cô la đen (ít nhất 70%) và uống thêm ca cao. Điều này là do những thực phẩm này là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời. Ca cao chứa lượng chúng tương đương với quả việt quất và quả acai. Nhưng sô cô la đen có chứa flavanol - hoạt chất sinh học làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. 30 g sô cô la không đường chỉ chứa 3 g carbohydrate ròng, trong khi sô cô la có đường chứa 10 g.
